거북목증후군 주요증상 및 일상속 예방법

“목이 뻐근하고, 어깨가 늘 무겁고 결리는 느낌이에요.”
하루 종일 스마트폰을 들여다보거나 컴퓨터 앞에 앉아 있던 날이면, 목이 앞쪽으로 빠지고 어깨까지 결리는 증상이 심해지는 ‘거북목증후군’.

 

거북목증후군이란?

거북목증후군(Forward Head Posture)은 고개가 어깨선보다 앞으로 쑥 나와 있는 비정상적인 자세 상태를 말한다.
일반적으로 목은 등과 일직선을 이루며, 귀는 어깨 위에 위치해야 하지만, 장시간 잘못된 자세로 인해 목이 앞으로 밀려 나오는 것이 특징이다.

거북이가 머리를 빼고 앞으로 내미는 모습과 닮았다고 해서 붙여진 이름이다.

 

주요 증상

증상	설명
목 통증	뒷목이 뻣뻣하고 욱신거리는 통증 지속
어깨·등 결림	어깨가 무겁고, 등 상부에 피로감 동반
두통	지속적인 긴장으로 인한 긴장성 두통 발생
집중력 저하	머리가 무겁고 졸림, 피로감 증가
자세 불균형	등이 굽고, 가슴이 움츠러든 체형 변화 발생

 

발생 원인

원인	설명
장시간 스마트폰 사용	고개를 숙이는 자세로 목이 앞으로 밀림
잘못된 컴퓨터 사용 자세	화면 높이가 낮거나 의자 조절이 안 된 경우
운동 부족	근력 저하로 자세 유지 능력 감소
스트레스와 긴장	경직된 근육이 균형을 무너뜨림
수면 자세 불량	높은 베개나 엎드려 자는 습관 등

특히 오랜 시간 책상에 앉아 일하거나, 스마트폰을 많이 보는 현대인에게 흔하게 나타난다.

 

진단 방법

검사	설명
신체 진찰	고개 위치, 어깨 라인 등 외형 관찰
X-ray 검사	경추 만곡 각도 및 정렬 확인
촉진 검사	근육 긴장도와 통증 반응 확인

 

 

치료 및 관리 방법

방법	설명
자세 교정 운동	목 스트레칭, 턱 당기기 운동 등으로 정렬 회복
물리치료	온열요법, 전기자극치료 등 근육 이완
도수치료	전문치료사의 수기 치료로 근육·관절 정렬 개선
생활습관 교정	모니터 높이 조절, 앉은 자세 교정 등 병행 필수
근력 강화 운동	등, 어깨, 목 주변 근육 강화로 자세 유지력 회복

 

일상 속 예방법

• 턱 당기기 자세 자주 연습하기
• 스마트폰은 눈높이에서 보기
• 책상과 모니터 높이 맞추기
• 30분에 한 번 스트레칭하기
• 베개 높이는 6~8cm 정도로 유지

거북목은 단순히 자세 문제로 넘기기 쉽지만, 장기적으로는 디스크, 신경 압박, 만성 통증으로 이어질 수 있는 시작점이 된다.
다행히도 이 질환은 생활습관 개선과 간단한 운동만으로도 충분히 회복 가능하다.

혹시 지금도 무심코 스마트폰을 보고 있다면, 지금 이 순간부터 고개를 들어보자.
내 몸을 바로 세우는 건 단 1cm의 자세 변화에서 시작된다.
바른 자세, 가벼운 목, 건강한 하루는 결국 내가 만드는 습관에서 나온다.